预防心脏病,地中海饮食很任性
地中海饮食泛指希腊、西班牙、意大利南部和法国等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食方式，是世界卫生组织推荐的理想的膳食结构，最明显的特点是以橄榄油、低加工的新鲜食品以及葡萄酒为主。
地中海饮食着重吃鱼、水果、蔬菜、豆类和高纤维面包及全谷类、坚果类和橄榄油等食物。肉类、奶酪和甜食非常少。推荐的食物都是富含单一不饱和脂肪、纤维和ω-3脂肪酸。
地中海饮食对心脏和身体的益处
地中海饮食就像其他有益心脏健康的饮食一样，推荐食用足够多的水果、蔬菜和高纤维谷类。但地中海饮食中平均35%-40%卡路里来自脂肪。大多数其他有益心脏健康的指南推荐在脂肪中应获取少于35%的卡路里。
地中海饮食中包含的脂肪主要来源于不饱和脂肪如鱼油、橄榄油和某些坚果或种子油（如菜籽油、大豆或亚麻籽油）、坚果（核桃、榛子和杏仁）。这些不饱和脂肪类可能对心脏具有保护作用。
地中海式饮食有助于降低你患某些疾病的风险、改善你的情绪及提高你的能量水平。它也有助于保持你的心脏和大脑健康。对于你的身心，地中海式的饮食可能预防心脏病，降低心脏病发作的风险，降低胆固醇，预防2型糖尿病，预防代谢综合症。
研究表明最严格遵循地中海饮食的人较那些不严格遵循的人减少了47%患心脏病的可能性。同时地中海饮食对所有类型的人都是一个有益的干预方式，无论其性别、年龄和健康状况。
因为地中海饮食是基于非常常见和容易获得的食物组合，各地人们均可很容易地采用这种饮食模式和以很小的成本来保护自己免受心脏病之苦。
如何使地中海式饮食成为你饮食计划的一部分？
为了吃更多的地中海式的健康食品，你可以做以下简单的事。
首先，看看菜单上有什么，然后看看有哪些地中海式的食物可以添加到你的饮食计划。
传统的地中海饮食要求
1.每天吃各种各样的水果和蔬菜，例如葡萄、蓝莓、番茄、西兰花、辣椒、无花果、橄榄、菠菜、茄子、豆类。
2.每天吃各种各样的全麦食品，如燕麦、糙米、全麦面包、意大利面。
3.选择健康的（不饱和）脂肪,如坚果、橄榄油,和某些坚果或种子油如油菜、大豆和亚麻籽。
4.限制不健康的（饱和）脂肪,如黄油、棕榈油、椰子油。并限制动物产品中的脂肪,如肉类和奶制品全脂牛奶。
5.多吃素食,包括全谷类、豆类、小扁豆和蔬菜。
6.每周至少2次食用鱼类,如金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼或沙丁鱼。
7.每天或每周吃适量的低脂乳制品,如牛奶、奶酪或酸奶。
8.每2天或每周吃适量的家禽和蛋。
9.限制一个月只有几次少量红肉。例如一份肉是3盎司。就像一副扑克牌的大小。
10.限制每周只有几次甜食和甜点。这包括含糖的饮料比如苏打水。
11.地中海式饮食也可能包括你每日饮食中的红酒——女性一天一杯和男性一天两杯。
改变你饮食的习惯
1.涂抹面包时使用橄榄油和新鲜香草而不是黄油。
2.给你的三明治加上牛油果片，而不是培根。
3.午餐或晚餐时吃鱼来代替红肉，刷上橄榄油烤。
4.用种子或坚果来制作你的沙拉，而不是奶酪。
5.做饭时用橄榄油或菜籽油代替黄油或富含高饱和脂肪油。
6.选择全麦面包、面条、大米、面粉，而不是白面粉做的食品。
7.添加磨碎的亚麻籽到谷物、低脂酸奶和汤中。
8.减少肉类食物。
9.将2%的全脂牛奶换成1%的全脂牛奶或者无脂牛奶。
10.吃水果作为饭后甜点，而不是蛋糕。尝试烤苹果或吃干果。
11.使用香草和香料代替盐来调味。
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